» » » Как справиться с тревогой

Как справиться с тревогой

Автор: Elena от 25-11-2013, 15:04

Как справиться с тревогой

 

Тревога — отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределённости, ожидание негативных событий, трудноопределимые предчувствия. В отличие от причин страха, причины тревоги обычно не осознаются. То есть это состояние беспокойства, нервозности, озабоченности, мрачные ожидания и страх. В норме эти чувства служат своего рода сигнализацией, предупреждающей об опасности. Например, у человека, который пришел домой и увидел у себя в квартире грабителя, учащается пульс, потеют ладони, а мозг начинает работать быстрее. В этом случае тревога помогает сконцентрироваться и найти выход из опасной ситуации. В других обстоятельствах, например, когда нужно срочно закончить работу, тревога мобилизует все силы человека, тем самым повышая эффективность его деятельности. Однако иногда тревога вызывает страх без всякой очевидной причины. Тогда она становится разрушительной.

Как справиться с тревогой? Вот несколько способов:

1. Проанализировать, что вызывает тревогу и страхи, и противостоять этому. Подумайте как можно более подробно о том, что пугает или беспокоит Вас. Выявите необоснованные опасения и пессимистические мысли (напр., когда ребенок не приходит вовремя домой из школы и т.п.). Продумайте каким образом можно преодолеть эти необоснованные опасения в случае их появления ( напр., когда вы начинаете беспокоиться  о ребенке, когда он задерживается в школе, можно сказать себе, что я опять чрезмерно волнуюсь, что он задержался всего на 5 мин и что в течение часа вы не будете звонить в школу). Выявить события, которые провоцируют необоснованные опасения и продумайте свои действия в такой ситуации. Возможно у вас уже были подобные ситуации раньше, с которыми вы справлялись.

Поставьте под сомнение тревожащие мысли:

 

- Существуют ли доказательства тому, что тревожащая мысль является правдой? Что это не правда?
- Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?
- Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, на самом деле произойдет?
- Если вероятность мала, какие возможны варианты развития событий?
- Какая польза от этой мысли? Как тревога может мне помочь?
- Что бы я сказал другу, который бы об этом беспокоился?

 

2. Примите неопределенность

 

Неспособность терпеть неопределенность играет огромную роль в развитии тревоги и тревожности. Хроническая тревожность опирается на сомнения или непредсказуемость. Вам необходимо со 100 процентной уверенностью знать, что именно будет происходить. Тревога рассматривается, как способ предсказать будущее, избежать неприятных сюрпризов и контролировать результат. Проблема состоит в том, что этот механизм не работает.
Принятие  неопределенности - ключ к устранению тревоги.
Задайте себе следующие вопросы и запишите ответы.

- Можно ли быть уверенным во всем происходящем в жизни?
- Каковы преимущества и недостатки определенности?
- Вы склонны считать, что неприятные вещи могут произойти только потому, что Вы не уверены в обратном?

- Какова вероятность положительного или нейтрального варианта исхода событий в таком случае?
- Зачем жить с постоянным страхом, что может произойти что-то негативное, учитывая, что вероятность этого крайне мала?

3. Научитесь контролировать свое беспокойство. Для начала выберите место и время, когда вы наконец «можете потревожиться». Они должны быть одними и теми же каждый день (например, в гостиной с 5:00 до 5:20 вечера), и не очень поздно, чтобы не быть непосредственно перед сном. Во время "тревожного периода" Вы можете беспокоиться обо всем, что приходит Вам на ум. В остальное время постарайтесь избегать тревоги и беспокойства.
 Размышляйте о своих проблемах и о том, как от них избавиться, примерно по 20-30 минут в день. При этом не нужно думать о том, что может случиться, лучше  сосредоточиться на том, что происходит сейчас. По окончании этих 30 минут надо отбросить все тревоги и продолжать жить сегодняшним днем.

Прервите свои дела, если тревожные мысли приходят Вам в голову в течение дня, сделайте краткую запись на бумаге и отложите их на "тревожный период". Постарайтесь вспомнить, что у Вас будет время, чтобы подумать об этом позже, так что нет необходимости беспокоиться прямо сейчас. Сохраните тревогу на потом и продолжайте Ваши дела в обычном ритме.
- Поработайте с Вашими записями в "тревожный период". Выясните, беспокоят ли Вас проблемы, которые Вы внесли в список в течение дня. Если мысли все еще беспокоят Вас, позвольте себе подумать о них, но только то количество времени, которые вы отвели для "тревожного периода". Если проблемы больше не кажутся важными, сократите Ваш "тревожный период" и наслаждаетесь оставшуюся часть дня.
Отсрочка тревоги является эффективной, поскольку она разрушает привычку концентрироваться на страхах и опасениях в настоящий момент времени. Когда Вы сможете развить в себе способность откладывать Ваши тревожные мысли на потом, у Вас появится чувство контроля.

4. Научитесь расслабляться

Когда Вы испытываете тревогу Ваше сердце бьется быстрее, Вы чаще дышите, Ваши мышцы напрягаются. Когда Вы расслаблены, происходит обратный процесс. Сердечный ритм замедляется, Вы дышите медленнее и глубже, мышцы расслабляются, и кровяное давление стабилизируется. Так как невозможно испытывать тревогу и быть расслабленным одновременно, релаксация является мощным средством борьбы с тревогой.
Если Вы страдаете хронической тревожностью, техники релаксации, такие, как прогрессивное расслабление мышц, глубокое дыхание и медитация, могут научить Вас использовать тело для отдыха. Ключевым моментом является регулярность. Постарайтесь выделить, по крайней мере, 30 минут в день для релаксации. Постепенно релаксация станет для Вас обычной практикой и будет хорошим подспорьем в борьбе с тревогой.

   Пять шагов к глубокому дыханию:

  • Лечь на плоскую поверхность.
  • Положить одну руку на живот (повыше пупка), другую – на грудь.
  • Медленно вдохнуть, чтобы живот немного приподнялся.
  • Задержать дыхание на секунду.
  • Медленно выдохнуть, чтобы живот опустился.

 

   Поочередно расслаблять мышцы. Напрячь на несколько секунд одну мышцу, а затем ее  расслабить. Проделать это со всеми мышцами. Начать лучше с ног, двигаясь снизу вверх.

    Также можно расслабляться под приятную музыку, звуки природы, вспоминая приятные моменты из своей жизни.

     Медитация. Доказано, что медитация снижает тревогу.

 

5. Позаботьтесь о себе:

  • Примите поддержку. Тревога и беспокойство обостряются, когда Вы чувствуете бессилие и одиночество. Чем больше Вы будете обращаться к другим людям, тем менее уязвимыми Вы будете себя чувствовать. Если Вы испытываете тревогу, звоните своему близкому члену семьи или другу. Просто поговорите о своих опасениях, и они будут восприниматься менее угрожающими.
  • Правильно питайтесь. Начните день с завтрака и в течение дня ешьте частыми небольшими порциями.   Воздержание от еды может приводить к понижению уровня сахара крови, и как следствие вызвать тревогу и раздражительность. Ешьте больше фруктов и овощей.  Ограничить употребление кофеина. Кофеин, содержащийся в кофе, чае, некоторых безалкогольных напитках и шоколаде, стимулирует нервную систему и усиливает чувство тревоги. Кроме того, следует избегать препаратов для снижения веса и лекарств от кашля и простуды с сосудосуживающими компонентами.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Люди, страдающие тревожными расстройствами, как правило, не занимаются спортом. Нужно помнить, что физические упражнения поднимают настроение, улучшают самочувствие и уменьшают тревогу.
  • Высыпайтесь. Во сне отдыхают и мозг, и тело. Хороший сон улучшает самочувствие и настроение.
  • Сказать «Нет!» алкоголю и наркотикам. Сначала может показаться, что алкоголь и наркотики помогают расслабиться. Однако со временем они только усугубляют тревожность, а с ней и другие проблемы со здоровьем.
  • Если тревожные мысли одолевают, то займитесь каким-нибудь делом.

6. Если чувствуете, что сами не справляетесь, то обратитесь к врачу.

 

Материал подготовил мед.психолог Синякова Е.А.

 

скачать dle 11.1смотреть фильмы бесплатно
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Комментарии:

Оставить комментарий